เหยียดๆยืดๆ..เอาให้พร้อมก่อนวิ่ง

คงได้ยินกันจนชินแล้วว่าก่อนวิ่งควรจะวอร์มอัพ และเหยียดยืด ยืดเหยียดร่างกายให้พอและพร้อม ฟังดูง่าย แต่หลายคนก็ยังคงสงสัย ไอเหยียด ไอยืดนี่มันคืออะไร บางคนทำเป๊าะแป๊ะบิดๆสองครั้งพอละจะอะไรนักหนา ขอออกตัวอีกทีว่าฉันเองไม่ได้เป็นผู้เชี่ยวชาญหรือกูรูอะไร แต่มาในแนวกูรู้ (บ้าง) มากกว่า ที่จะอธิบายก็หมายจะถ่ายทอดสิ่งที่ตนเองพอรู้ ได้อ่าน และได้ฟังมาในแบบฉบับของตัวเองเพื่อให้คนที่เข้าใจศัพท์เทคนิควิทยาศาสตร์การยากๆแบบฉันเข้าใจได้ง่ายขึ้น (หรือจะงงกว่าเดิมอันนี้ต้องมาดูกัน)

หลายคน รวมถึงฉันในตอนแรกเข้าใจว่าควรยืดเหยียดก่อน แล้วจึงวอร์มอัพ จากนั้นเข้าสู่กระบวนการวิ่ง แต่แท้ที่จริงแล้ว ควรเรียงลำดับดังนี้นะจ๊ะ Warm up--> Stretching --> Run

เรื่องวอร์มอัพ (Warm up) เราได้ยินคำนี้มาตั้งแต่สมัยเป็นเด็กน้อยรียนพละศึกษากันแล้ว การวอร์มอัพ แปลตรงๆง่ายๆก็คือ ‘การอุ่นเครื่องให้ร้อน’ ร่างกายคนก็เหมือนเครื่องยนต์ที่พอได้สตาร์ทอุ่นเครื่องทิ้งไว้สักหน่อยจะใช้งานได้ลื่นไหลมากกว่าการออกตัวทันทีหลังสตาร์ท จะมี sex ให้เริ่ด ยังต้องเล้าโลมให้ดี (ว๊าย..ทะลึ่ง) จะทอดไข่ให้งาม กระทะและน้ำมันยังต้องมีอุณหภูมิที่เหมาะสมฉันใดฉันนั้น ร่างกายจึงต้องการอุณหภูมิที่เหมาะสมเพื่อการใช้กล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย ซึ่งนี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงควรอบอุ่นร่างกายก่อนสิ่งอื่นใด

ยืดๆเหยียดๆอย่าให้ขาดทุกครั้งก่อนและหลังวิ่ง

แล้วต้องวอร์มอัพอย่างไร ง่ายๆเลยก็จ๊อกเบาๆ สัก 15-20 นาที อย่างทุกวันที่ฉันทำก็จ๊อกวอร์ม 1 รอบสวนลุม (2.5 กม ด้วยเวลาประมาณ 20 นาที) ที่ใช้คำว่าจ๊อกวอร์ม ไม่ใช่วิ่งวอร์ม เพราะการวอร์มหมายจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น ไม่ใช่การทำให้หัวใจเต้นแรงสูบฉีด ดังนั้นเต๊าะแต๊ะไปเบาๆ ให้ได้ดูดดื่มความงามรอบตัว รอบวอร์มนี่แหละ มีความสุขที่สุดในการวิ่งแต่ละวันละ ทั้งนี้ อย่างลืมเตือนตัวเองว่าฉันกำลังวอร์ม ดังนั้นเจอใครวิ่งแซง เจอหนุ่มเจอสาวที่หมายปองก็อย่าเพิ่งไปวิ่งไล่เขา เราไปแบบเนิบๆของเราแล้วตะโกนบอกในใจ ‘รอฉันวิ่งจริงแกเสร็จแน่!’

เมื่อร่างกายอุ่นได้ที่ บางทีเหงื่อแตกพลั่กหลังการวอร์มก็ไม่แปลก เครื่องกำลังร้อน ดังนั้นเราควรรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้พร้อมสำหรับการวิ่งด้วยกายบริหารเบาๆ ท่ากายบริหารง่ายๆเหมือนที่เคยเต้นหน้าเสาธงตอนเด็กสามารถนำมาใช้ได้ค่ะ ทั้ง กระโดดยกเข่าทีละข้างสลับกัน กระโดดหมุนเอวซ้ายขวา หรือจะเป็นกระโดดเท้าคู่เหมือนเวลากระโดดเชือกก็ได้

ยืดเหยียดอาจจะดูน่าเบื่อสำหรับใครหลายคน บางทีอารมณ์มันคึกคักฮึกเหิมอยากจะกระโจนลงสนามใจจะขาด จะให้มัวมาบิดซ้ายบิดขวา ก้มหน้าก้มหลังแลดูเสียเวลาจะแย่ ขอยืนยันรับประกันด้วยความสวยของตัวเองอีกครั้ง ว่า การยืดเหยียดคือสิ่งที่ ‘ต้อง’ ทำทุกครั้งที่จะวิ่ง หรือ ออกกำลังกาย ถ้าออกกำลังกายพร้อมกล้ามเนื้อที่ยังไม่พร้อมใช้งานดี ก็เหมือนปลุกคนสะลึมละลือให้งัวเงียสตาร์ทรถออกไปขับนั่นแหละ มันก็คงจะถึงจุดหมายปลายทางอย่างปลอดภัย แต่มันก็จะมีสักวันที่อุบัติเหตุและอาการบาดเจ็บจะมาเยือน ดังนั้น ทุกครั้งที่คิดจะไปโลดโผนโจนทะยาน อย่าลืมปลุกสติให้กับกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อการวิ่งให้มีประสิทธิภาพสูงสุดนะจ๊ะ

ภาพงามๆจาก Facebook โครงการวิ่งสู่ชีวิตใหม่ของ สสส. https://www.facebook.com/runfornewlife

ท่าสำหรับการ stretching มีเยอะแยะมากมาย ทั้งรูปแบบภาพนิ่งและวิดีโอ ลองหาศึกษาเอาจากอินเตอร์เน็ตนี่แหละค่ะ หรือถ้ามีโอกาสไปวิ่งตามสวนสาธารณะลองสังเกตท่าของคนที่มีลุคแบบนักวิ่งขาประจำดู เค้าทำท่าแบบไหน ก็ลองจำมาใช้ก็ได้ แต่ถ้ามันสับสนมากมายไม่รู้จะต้องทำอย่างไร ก็จำไว้ง่ายๆว่า การวิ่ง คือการที่เราต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนขามากที่สุด ดังนั้นกล้ามเนื้อช่วงตั้งแต่สะโพกลงไป จึงควรเป็นจุดที่เราโฟกัส และยืดเหยียดมันมากที่สุดจ่ะ อีกหนึ่งเคล็ดลับของการยืดเหยียดคือ ก่อนวิ่ง ควร stretching จากส่วนบนของร่างกาย สู่ส่วนล่าง และในทางกลับกัน หลังวิ่ง ก็ย้อนศร stretching จากล่างขึ้นมาสู่บนเหมือนกดปุ่ม rewind คือสภาพร่างกาย

เพิ่มเติมอีกนิด เตรียมตัวให้พร้อมก่อนวิ่งแล้ว พอวิ่งเสร็จก็ควรจบให้สวยงามเช่นกัน ควร cool down ร่างกายหลังวิ่งเสร็จด้วยการจ็อกเบาๆ สัก 10 นาที หรือถ้ามันถึงขั้นหมดแรงจะใช้ชีวิตต่อแล้วล่ะก็ เดิน cool down สัก 10 นาทีก็ดีค่ะ แล้วจึงมาจบกระบวนท่าด้วยการยืดเหยียดอีกครั้ง เพราะอะไร? เพราะเวลาที่เราวิ่งเป็นชั่วโมง หรืออย่างน้อยๆ 45 นาที กล้ามเนื้อจะเกิดการตึง เกร็งจากการใช้งาน ดังนั้น ก็จัดการคลายพี่เค้าด้วยนะจ๊ะ ถ้าคุณสามารถจัดการตัวเองอย่างครบขั้นตอน อาการเจ็บปวดจากการวิ่งจะมีน้อยมาก และจะห่างไกลจากการบาดเจ็บต่างๆได้อย่างแน่นอน